دانلود مقاله ورزش ایروبیک

ورزش ایروبیک ، ورزش و فعالیتی که بتواند تپش قلب فرد را از راه فعالیت ماهیچه های بدن افزایش دهد. ورزش ایروبیک ، دستگاه تنفسی وقلب را قوی می کند. ورزش ایروبیک ، بسته به هر شخص می تواند مدت طولانی تر و تمرینات سنگین تر انجام شود تا سریعتر به وضعیت مطلوب برسد
● ورزش ایروبیک چیست؟
ورزش ایروبیک ، ورزش و فعالیتی که بتواند تپش قلب فرد را از راه فعالیت ماهیچه های بدن افزایش دهد.
ورزش ایروبیک ، دستگاه تنفسی وقلب را قوی می کند. ورزش ایروبیک ، بسته به هر شخص می تواند مدت طولانی تر و تمرینات سنگین تر انجام شود تا سریعتر به وضعیت مطلوب برسد.
● چه عواملی ورزش ایروبیک را تحت تاثیر می گذارد ؟
تناوب و تکرار ، مدت و شدت ورزش ایروبیک.تکرار و تناوب اشاره به این دارد که چند بار ورزش ایروبیک انجام می شود مدت زمان ،اشاره به مدت زمانی دارد که در هر مرحله به این ورزش اختصاص داده می شود و شدت ورزش،اشاره به درصد ماکزیمم ضربان قلب ، در کاری که انجام می شود، دارد.
● چند مدت یکبار باید ورزش را انجام داد؟ به چه شدتی ؟ برای چه مدتی ؟
بیشتر متخصصین معتقدند ۳ الی ۵ بار در هفته به مدت ۲۰الی ۶۰ دقیقه که درصد ضربان قلب را با توجه به سن فرد حدود ۶۰ &ndash ۹۰ درصد بالاتر ببرد ، کافی می باشد .
● شدت تمرین چگونه میزان و شدت مطلوب قلب را تعیین کنیم ؟
قاعده کلی برای تعیین ماکزیمم و مینیمم تپش قلب افراد( ۲۲۰ منهای سن ضربدر ۹۰ و ۶۰ می شود.) برای مثال اگر فرد ۳۰ سال داشته باشد فورمول بدین صورت است:
۱۹۰= ۳۰-۲۲۰
۱۹۰*۶۰ = ۱۱۴ (low)
۱۹۰ *۹۰=۱۷۰(high)
قاعده ودستور کاروونن حدود تپش قلب را به این صورت محاسبه می کند .برای محاسبه، نبض فرد را در هر دقیقه در سه صبح متوالی وقتی از خواب بیدار می شود، می گیرند .
این مورد را روی یک مرد ۳۰ ساله انجام دادند نبض او در سه روز متوالی پس از استراحت ۶۹و۷۰و۷۱ بود یعنی میانگین نبض در سه روز متوالی ۷۰ بود.
محاسبه میزان تپش قلب مطلوب با استفاده از تفریق سن از ۲۲۰
۱۹۰=۳۰-۲۲۰
میانگین ضربان قلب پس از استراحت منهای ضربان قلب مطلوب
۱۲۰=۷۰-۱۹۰
۵۰ درصد آن بعلاوه میزان تپش قلب فرد پس از استراحت پایین ترین حد و ۸۵ درصد آن بعلاوه میزان تپش قلب فرد پس از استراحت بالترین نبض را می دهد.
بااستفاده از فرمول کاروونن میزان تپش قلب این مرد ۳۰ ساله حدود ۱۳۰-۱۷۲ ضربه در هر دقیقه است. دو فرمول بالا تنها راهنمای کلی برای کسانی که ضربان قلب آنها ۳۰ ضربه بیش از آنچه باید باشد ، بوده و همچنین برای کسانی که ضربان قلب آنها ۲۰ ضربه پایین تر از حد مطلوب می باشد و رسیدن به آن میزان ،برایشان غیرممکن است قابل استفاده می باشد.
اگر مایل باشید بهترین روش این است که از شخص مشخصی که شما و قلب شما را هنگام ورزش بتواند مشاهده کند خواهش کنید تا ازاین طریق بتوانید تپش قلب مطلوب خود را به دست آورید.
خیلی مهم است که در هر فرمول ، فرمول کاروونن و فرمول مخصوص سن ،خطای ناشی از تخمین ماکزیمم ضربان قلب را یادداشت کنید.اگر شما ماکزیمم ضربان قلب را داشته باشید عدد به دست آمده خیلی صحیح تر و درست تر است .
فاکتور مهم دیگر ، عناصر متعددی است که می تواند منجر به نتیجه متفاوت شود منجمله دویدن و دوچرخه سواری .
اگر نمایانگر تپش قلب ندارید نگران نباشید سنجیدن و مشاهده اعمال با مقیاس شخصی، یکی دیگر از راههای مشخص کننده میزان سختی و دشواری کاری است که انجام می دهید. (با توجه به توان شخصی ، دشوار یا آسان بودن کار برای شخص مشخص گردد.)
با استفاده از درک و مشاهده شخصی تان میزان و نسبت سنگینی و دشواری اعمال را با مقیاس بین ۶-۲۰ یا ۰-۱۰تعیین کنید .

● مقیاس اصلی مقیاس تجدید نظر شده
۶ ۰- هرگز
۷ خیلی خیلی سبک ۰.۵ خیلی خیلی ضعیف
۸ ۱ خیلی ضعیف
۹ خیلی سبک ۲ ضعیف
۱۰ ۳ متوسط
۱۱ تقریبا سبک ۴ کمی محکم و سخت
۱۲ ۵ محکم و سخت
۱۳ کمی سنگین ۶
۱۴ ۷ خیلی محکم و سخت
۱۵ سنگین ۸
۱۶ ۹ خیلی خیلی محکم و سخت
۱۷ خیلی سنگین ۱۰- حداکثر توان*
18 خیلی خیلی سنگین -
19 حداکثر توان * -
تست مکالمه و صحبت یکی دیگر از راههای تشخیص میزان سختی و دشواری فعالیتی است که انجام می دهید ،اگر شما به سختی قادر به گفتن چند کلمه باشید برنامه یک جلسه تمرین ایروبیک را انجام داده اید. برای راهنمایی بهتر، پس از انجام تمرینات ایروبیک باید شما قادر باشید چند کلمه بگویید نفس گرفته و دوباره صحبت کنید .اگر شما خیلی به راحتی صحبت کنید ، نشان می دهد که تمرینات را خوب و به اندازه کافی انجام نداده اید .
ایروبیک چیست؟
ایروبیک وسیله&zwnj ای مؤثر برای جلوگیری از افسردگی، بی&zwnj حوصلگی، بی&zwnj تابی است، چون هورمون اندروفین در بدن تولید می&zwnj شود و باعث ایجاد نشاط، تمرکز ذهن و بالا رفتن خلاقیت فکری می&zwnj شود.
یروبیک یعنی فعالیتی که عضلات بزرگ را به کار می&zwnj گیرد حداقل ۱۲ دقیقه با حالت ریتمیک و موزون. در شرایطی که سرعت وشدت تمرین قابل تحمل است و نیاز بدن به استفاده از اکسیژن برای مدتی افزایش می&zwnj یابد، این فعالیت انجام می&zwnj گردد.
« ایروبیک» جزو فعالیت هوازی ( شدت تمرین بالاست و مدت تمرین پایین است). از نظر پزشکی، این ورزش سیستم قلب، عروق، تنفس را تعلیم می&zwnj دهد و با سرعت و بازدهی بالا اکسیژن را می&zwnj گیرد و به قسمتهای مختلف بدن می&zwnj دهد، تنفس یکنواخت از دهان و بینی توأم انجام می&zwnj شود و باعث تبادل اکسیژن و دی اکسید کربن، کنترل قند خون، کنترل فشار خون و کم کردن وزن اضافی بدن خواهد شد.
ایروبیک وسیله&zwnj ای مؤثر برای جلوگیری از افسردگی، بی&zwnj حوصلگی، بی&zwnj تابی است، چون هورمون اندروفین در بدن تولید می&zwnj شود و باعث ایجاد نشاط، تمرکز ذهن و بالا رفتن خلاقیت فکری می&zwnj شود.
● بدنسازی (کار با دستگاه)
هالتر، وزنه، دمبل، چوب کش، سیم&zwnj کش جزء فعالیتهای قدرتی و غیرهوازی محسوب می&zwnj شوند که جز لاینفک (جدا شدنی) از تمرینات روزمره ایروبیک هستند. از نظر پزشکی بهترین راه برای جلوگیری از پوکی استخوان است زیرا عمل کلسیم&zwnj سازی روی استخوانها انجام می&zwnj شود و در افزایش توان و استقامت عضلات مؤثر است، نقش مهمی در ایجاد اعتماد به نفس و رضایتمندی از جسم دارد و باعث کاهش خطر پوکی استخوان و بهبود هماهنگی بدن می&zwnj شود.
اگر یک خانواده چند نفره فرصت یا هزینه رفتن به باشگاه ورزشی را ندارند می&zwnj توانند با وسایل کم به صورت دسته&zwnj جمعی به مدت ۲۰ دقیقه یا بیشتر در منزل تمرینات ایروبیک و بدنسازی را انجام دهند.
● فاکتورهای سن
هر سنی برای شروع بدنسازی و ایروبیک مناسب است، به شرطی که صحیح انجام شود. این ورزش برای سنین مختلف از خردسالان تا بزرگسالان و حتی کودکان استثنایی مفید است و به دلیل حالت ریتمیکی که دارد در یادگیری حرکات به افراد کمک می&zwnj کند.
بهترین سن برای تمرینات بدنسازی از ۱۵ سالگی به بعد است زیرا کودکان پیش از سن بلوغ، نباید اقدام به انجام لیفت&zwnj های پرقدرت و سنگین نمایند. در عوض می&zwnj توان از وزنه&zwnj های سبک با تکرار ۱۰ یا ۱۵ بار تمرینات را همراه با مربیان یا والدین انجام داد که بهترین ورزش برای آنها ایروبیک است.
ولی برای زنان بالای ۴۰ سال، بهترین ورزش تمرین با وزنه است، البته برای این سنین که تصمیم به شروع تمرین با وزنه را دارند، بهتر است که با مشورت پزشک معالج و انجام آزمایش تراکم استخوان و یک نوار قلبی، این ورزش را آغاز کنند. از طرفی افراد مسن باید مراقب بافتهای نرم خود باشند و با بالا رفتن سن، وزنه&zwnj های سبک&zwnj تر را مورد استفاده قرار دهند. افراد با سازگاری و تطابق تمرین می&zwnj توانند تا اواخر ۵۰ و اوایل ۶۰ سالگی در حالیکه تنها کمی از قدرت خود را با افزایش سن، افزایش دهند، از وزنه&zwnj های سنگین برای تمرین استفاده کنند.
● ایروبیک در زنان
خانمها تصور می&zwnj کنند اگر با دستگاه، تمرین بدنسازی کنند، بدن آنها عضلانی می&zwnj شود، در این رابطه باید گفت که میزان عضلانی شدن و جذابیت به این رشته، بین خانمها و آقایان و افراد مختلف، تفاوت دارد. زیرا بدن خانمها به علت اختلاف هورمونی با آقایان واکنش متفاوت به این تمرینات نشان می&zwnj دهد.
چون هورمون تستترون نقش تعیین&zwnj کننده در تقویت و بهبود حجم عضلانی دارد و در زنان مقدار این هورمون کم است، در نتیجه تمرینات با وزنه موجب عضلانی شدن آنها نمی&zwnj شود، بلکه خانمها می&zwnj توانند با برنامه خاص و تمرین با وزنه، عضلات خود را سفت&zwnj تر کنند. قبل از رسیدن به سن سالمندی و عوارض پیری بهترین ورزش برای بانوان، تمرین بدنسازی (کار با دستگاه) است. زیرا با توجه به محسناتی که گفته شد، تمرینات قدرتی بهترین راه برای جلوگیری از پوکی استخوان و . . . می&zwnj باشد. همچنین توصیه می&zwnj شود انجام تمرینات ورزشی با برنامه&zwnj ی تغذیه&zwnj ای مناسب همراه باشد.»

ایروبیک در یک نگاه
مه ماهیچه&zwnj های بدن می&zwnj توانند کالری بسوزانند پس باید بیشتر کار کنند تا انرژی بیشتری مصرف شود این&zwnj که ورزش یک بخش مهم از یک برنامه موفق کاهش وزن است، واقعیتی پذیرفته شده است. همه ماهیچه&zwnj های موجود در بدن می&zwnj توانند کالری بسوزانند بنابراین هرچه بیشتر این ماهیچه&zwnj ها کار کنند، کالری بیشتری می&zwnj سوزانند. پس فقط بر رژیم غذایی تکیه نکنید. ورزش کنید تا به وزنی که همیشه آرزوی آن را داشته&zwnj اید، برسید.
نفس عمیق بکشید. اگرچه تنفس عمیق به تنهایی نمی&zwnj تواند چربی&zwnj های اضافی اطراف ران&zwnj ها و شکم&zwnj تان را کم کند اما شما را آرام&zwnj تر می&zwnj کند، از استرس&zwnj تان می&zwnj کاهد و باعث می&zwnj شود در طول روز انرژی بیشتری داشته باشید.
صبح&zwnj ها بعد از بیدارشدن از خواب، شب&zwnj ها قبل از خوابیدن و حداقل یک بار در طول روز این کار را انجام دهید. برای اینکه نفس عمیق بکشید، می&zwnj توانید در حالت ایستاده یا درازکشیده روی تخت باشید - هر حالتی که احساس راحتی بیشتری می&zwnj کنید و برایتان مناسب&zwnj تر است - سپس در حالی که تا شماره ۵ می&zwnj شمرید - به مدت ۵ ثانیه - یک نفس عمیق بکشید. ریه&zwnj های خود را تا جایی که می&zwnj توانید از هوای تازه پر کنید، سپس به مدت ۲۰ ثانیه یا هر مدت زمانی که می&zwnj توانید، نفس خود را نگه دارید و بعد نفس خود را به آرامی در عرض مدت ۱۰ ثانیه بیرون دهید. این کار را ۱۵ بار تکرار کنید.

● پیاده&zwnj روی، ورزش اول
پیاده&zwnj روی یک ورزش کارآمد و ضروری برای کاهش وزن است. این ورزش به تخصص یا وسیله خاصی نیاز ندارد. شما می&zwnj توانید در اوقات فراغت خود یا هر زمان که دوست دارید، پیاده&zwnj روی کنید اما برای اینکه اثربخش باشد، باید آن را به&zwnj طور مرتب انجام دهید.
حداقل سه تا پنج بار در هفته یا به&zwnj صورت روزانه بسته به برنامه خود پیاده&zwnj روی کنید. قبل از شروع پیاده&zwnj روی، با انجام بعضی از تمرینات نرمشی، بدن&zwnj تان را گرم کنید. ابتدا برای ۱۵ تا ۲۰ دقیقه پیاده&zwnj روی تند انجام دهید و به تدریج زمان و سرعت خود را افزایش دهید. می&zwnj توانید از یک یا دو سربالایی با شیب ملایم بالا بروید. پیاده&zwnj روی شما باید شامل سه مرحله باشد: گرم&zwnj کردن بدن، پیاده&zwnj روی تند و استراحت بعد از آن.
● اصول شش&zwnj گانه پیاده&zwnj روی
۱)در هنگام پیاده&zwnj روی باید چانه&zwnj تان رو به بالا باشد و شانه&zwnj هایتان کمی به عقب متمایل باشد.
۲) ابتدا پاشنه پاها باید با زمین تماس پیدا کند و بعد وزن خود را کمی به طرف جلو هدایت کنید.
۳) بازوها و دست&zwnj هایتان باید هنگامی که پیاده&zwnj روی می&zwnj کنید، حرکت کنند.
۴) برای جلوگیری از گرفتگی و دردناک&zwnj شدن ماهیچه&zwnj ها و مفاصل، ابتدا به تدریج و طی چند هفته پیاده&zwnj روی را شروع کنید و بعد مدت و سرعت خود را در طول زمان افزایش دهید.
۵) در زمین صاف و بدون شیب پیاده&zwnj روی کنید.
۶) عطش خود را برطرف سازید. نصف لیوان آب برای هر ۲۰ دقیقه فعالیت بنوشید.
هرچه بیشتر پیاده&zwnj روی کنید، احساس بهتری پیدا خواهید کرد. علاوه بر این، پیاده&zwnj روی باعث می&zwnj شود کالری بیشتری بسوزانید، در نتیجه چربی بیشتری به مصرف برسد. از دیگر فواید پیاده&zwnj روی این است که به شما انرژی بیشتری می&zwnj دهد، به آرامش&zwnj تان کمک می&zwnj کند، از استرس&zwnj &zwnj تان می&zwnj کاهد، خواب&zwnj تان بهتر می&zwnj شود، عملکرد ماهیچه&zwnj ها بهبود می&zwnj یابد و اشتهایتان را کنترل می&zwnj کند.
به&zwnj منظور کاهش وزن، اینکه مدت پیاده&zwnj روی از سرعت پیاده&zwnj روی بیشتر باشد، اهمیت دارد. پیاده&zwnj روی با سرعت متوسط باعث می&zwnj شود که شما بتوانید مدت بیشتر ولی با شدت کمتری پیاد&zwnj ه&zwnj روی کنید و این خود به پیمودن مسافت&zwnj های بیشتر و سوزاندن کالری بیشتری منجر می&zwnj شود.
● ورزش&zwnj های ایروبیک
معنی لغوی ایروبیک یا است. ورزش ایروبیک هر نوع فعالیتی را که گروهی از عضلات بزرگ را به حرکت وا می&zwnj دارد، شامل می&zwnj شود و همچنین شامل یک مدت زمان طولانی است که این فعالیت به&zwnj صورت ریتمیک و منظم انجام می&zwnj گیرد. در ورزش&zwnj های ایروبیک اکسیژن یکی از اجزای مهم سوخت برای انجام فعالیت در مدت زمان نسبتا طولانی است. به&zwnj طور کلی ورزش&zwnj های ایروبیک به آن دسته از فعالیت&zwnj هایی اطلاق می&zwnj شود که عضلات بزرگ را به کار می&zwnj اندازند، ضربان قلب را به میزان ۶۰ تا ۸۰ درصد بیشترین تعداد ضربان آن بالا می&zwnj برند، به&zwnj طور پیوسته و مداوم انجام می&zwnj گیرند و ۱۵ تا ۶۰ دقیقه طول می&zwnj کشند. البته هر فردی می&zwnj تواند با تمرینات بیشتر و شدیدتر به سطح مطلوب&zwnj تری برسد.

● انواع ورزش&zwnj های ایروبیک
ورزش&zwnj های ایروبیک به دو گروه تقسیم&zwnj بندی می&zwnj شوند:
الف) ورزش&zwnj هایی با شدت و اثر خفیف تا متوسط مثل پیاده&zwnj روی، شنا، بالارفتن از پله، کلاس&zwnj های استپ، قایقرانی (با پارو) و اسکی. هر فردی با توجه به وضعیت سلامت خود می&zwnj تواند هرکدام از این فعالیت&zwnj ها را انجام دهد. پیاده&zwnj روی تند همان مقدار کالری که دویدن آهسته (به شرطی که مسافت&zwnj ها یکی باشد) به مصرف می&zwnj رساند، می&zwnj سوزاند. همچنین خطر کمتری از نظر آسیب رسیدن به استخوان&zwnj ها و عضلات دارد.
ب) ورزش&zwnj هایی با شدت اثر بالا - مثل دویدن، تنیس، ورزش&zwnj های همراه با حرکات موزون، اسکواش. این نوع ورزش&zwnj ها باید به&zwnj صورت یک روز در میان انجام شوند و افرادی که اضافه وزن دارند، سالمند هستند، ناتوانی و یا آسیب در بدن&zwnj شان دارند و دچار سایر مشکلات پزشکی هستند باید با تناوب کمتری انجام دهند و قبل از انجام تمرینات با پزشک مشورت کنند.
● ورزش&zwnj های قلبی عروقی
ورز&zwnj ش&zwnj های قلبی عروقی یکی از بهترین راه&zwnj ها برای سوزاندن مقدار زیادی کالری است زیرا باعث کاهش چربی اضافی بدن و افزایش سوخت و ساز در بدن می&zwnj شود. این ورزش&zwnj ها شامل آن دسته از فعالیت&zwnj هایی هستند که ضربان قلب را به اندازه ۶۵ تا ۹۰ درصد بیشترین مقدار ضربان آن بالا می&zwnj برند.
به نظر می&zwnj رسد که سلامت قلب و عروق از مهم&zwnj ترین عوامل در سلامت جسم&zwnj اند. سلامت قلب و عروق بر پایه دریافت بیشترین مقدار اکسیژن استوار است. این مقدار اکسیژن با فعالیت&zwnj هایی که ماهیچه&zwnj های بزرگ را در مدت زمان طولانی به کار می&zwnj اندازند به بهترین صورت تامین می&zwnj شود. این ورزش&zwnj ها ریتمیک و ایروبیک هستند. مثل پیاده&zwnj روی، دویدن، بالارفتن از پله، شنا، دوچرخه&zwnj سواری، قایقرانی با پارو، رقصیدن، اسکیت، اسکی، طناب&zwnj زدن، پیاده&zwnj روی تند و غیره.
● کی این ورزش&zwnj ها را انجام دهیم؟
بهترین زمان برای انجام ورزش&zwnj های قلبی عروقی برای حداکثر کاهش در چربی بدن صبح&zwnj ها قبل از خوردن هرگونه غذاست. بعد از خواب به مدت ۶ تا ۸ ساعت، میزان قند (گلوکز) خون بسیار پایین است، در نتیجه بدن از چربی ذخیره&zwnj ای به&zwnj عنوان منبع سوخت استفاده می&zwnj کند. این ورزش&zwnj ها موجب افزایش سوختن کالری و چربی، کاهش وزن، کاهش خطر بیماری&zwnj های قلبی، افزایش حجم و ظرفیت شش&zwnj ها، کاهش فشارخون، جلوگیری از دیابت، افزایش میزان سوخت و ساز (متابولیسم)، تقویت سیستم قلبی عروقی، تقویت سیستم ایمنی و کاهش استرس می&zwnj شوند.
همه چیز راجع به ایروبیک
اینکه چه مدت زمانی را برای انجام تمرینات ایروبیک باید اخنصاص دهید بستگی به هدف، جدول برنامه ریزی و شرایط فیزیکی شما دارد، اما زمان ۱۰ تا ۶۰ دقیقه به نظر می رسد زمان قابل قبولی باشد.
مرینات ایروبیک از حرکات ریتمیک و متناوب ماهیچه ای بهره برده و ضربان قلب و تنفس را در در مدت زمانی خاص بالا می برد. نمونه های ساده این ورزش شامل: پیاده روی، دو، شنا، دچرخه سواری، کوه نوردی پله ای، اسکی در مناطق کوهستانی، اسکیت، انواع کلاسهای رقص و قالبهای مختلف تنیس به صورت متناوب ( راکت بال، اسکواش) می باشد. باید به این مساله توجه کرد که که تمرینات ایروبیک می بایست در قالب خاص خود انجام شود که البته به هدف و شرایط فیزیکی شما، سوابق بیماری و وضعیت جسمانیتان نیز بستگی دارد.
هرچند که در مجموع ایدهء اینکه ورزشهای مختلفی انجام دهیم، فکر جالبیست - به عنوان مثال تعادل و توازن برقرار کردن میان تمرینات و ورزشهای متناسب با شرایط جسمانی فرد بهترین شیوه انجام ایروبیک می باشد، این استراتژی مصدومیت های پیاپی را کاهش و بروز آنها را تقلیل می دهد و موجب می شود که در موقعیتها و شرایطی که فرد فعالیتهای زیاد بدنی انجام میدهد توازن و بالانس بیشتری در حرکات ماهیچه ها برقرار گردد، که این امر موجب لذت بردن بیشتر فرد نیز می شود.
به خصوص این مساله هنگامی که فرد ورزشها و تمریناتی با تحرک بالا مثل (دویدن، رقصهای سنگین، تنیس، راکت بال و اسکواش) یا ورزشهایی با تحرک کمتر مانند (شنا، پیاده روی، اسکی) انجام می دهد بسیار حائز اهمیت است.
توصیه های محتاطانه ما برای اینکه دچار مشکل نشوید در خصوص کسانی است که فعالیتهای ورزشی زیادی انجام میدهند و اگر شما اضافه وزن دارید و یا سابقه مصدومیتهای طولانی، یا در حال حاضر از مشکلاتی در نواحی پا، مچ پا، زانو، مفصل ران یا کمر دارید باید در انجام تمرینات ایروبیک احتیاط کنید. اگرچه تمرینات ایروبیک، تمرینات تکنیکی یا با تمرکز زیاد نیست، اما این ورزش به بهبود وضعیت جسمانی شما و پیش گیری از مصدومیتها کمک شایانی میکند. البته همه شیوه هایی که ممکن است در رابطه با ایروبیک از سوی سایرین مشاهده کنید مناسب و اصولی نیست. شما می بایست شیوه صحیح و درست را از مربیان ایروبیک یا فیزیولوژیستها بیاموزید.
● مدت زمان انجام تمرینات ایروبیک
اینکه چه مدت زمانی را برای انجام تمرینات ایروبیک باید اخنصاص دهید بستگی به هدف، جدول برنامه ریزی و شرایط فیزیکی شما دارد، اما زمان ۱۰ تا ۶۰ دقیقه به نظر می رسد زمان قابل قبولی باشد.
اگر هدف شما کاهش وزن اضافی بدنتان باشد و در شرایط مساعدی هم باشید میتوانید مدت بیشتری هم ورزش کنید. شاید در اینصورت چیزی حدود سی، چهل یا شصت دقیقه هم به شما توصیه شود. تحقیقات اخیر نشان داده که سطح امادگی بدنی حتی با تمرینات نظم ۱۰ دقیقه ای در روز هم افزایش می یابد. البته بهتر آن است که این تمرینات ۱۰ دقیقه ای روزی دو یا سه بار و حداقل پنج روز در هفته باشد.برای بالانس کلی آمادگی بدن، سلامتی و تناسب اندام جدول سی دقیقه ای توصیه میشود.
● دشواری تمرینات تا چه حد باشد؟
میزان دشواری و سختی تمرینات ایروبیکی که شما انجام میدهید از ۳ طریق اندازه گیری میشود:
۱) تعیین و اندازه گیری ضربان قلب، که روش خوبی برای این است تا بدانید با افزایش تحرکات بدنیدر هر دقیقه به چه اندازه ضربان قلب بالا میرود.
۲) شیوه بعدی تست صحبت کردن نام دارد، شما باید قادر باشید وقتی که تمرین میکنید به راحتی هم صحبت کنید (این شیوه برای فهمیدن اینکه تمریناتتان چقدر سنگین است بسیار مفید می باشد).
۳) با توجه به میزان تواناییتان به سادگی میتوانید بفهمید که تمرینات با وجود دشواری چه تاثیری بر شما میگذارند.
البته شما و مربی تان میتوانید به کمک هم تعیین کنید که چه روشی برای شما مفید تر است و قابلیت بیشتری دارد، چرا که ما نمیتوانیم توضیحات کافی را با ذکر جزییات واقعی به شما ارائه دهیم. اگرچه به نظر میرسد که تمرینات متوسط و متعادل برای یک فرد عادی میتواند کاملا لذت بخش باشد.
در بخش بعدی این مقاله به چگونگی انجام تمرینات ایروبیک بر مبنای هدف افراد میپردازیم.ایروبیک چند نوبت و چه مدت؟
تعداد دفعات نرمال و معمول انجام این تمرینات دو بار در طول هفته است. در شرایط ایده آل و نرمال انجام دو بار در هفته این تمرینات به شما این فرصت را خواهد داد تا تناسب اندام خود را حفظ کرده و از آمادگی جسمانی خوبی برخوردار باشید. اما به عقیده کارشناسان و فیزیولژیستها انجام سه تا پنج نوبت تمرینات در طول هفته بهتر و موثرتر خواهد بود.
● هدف از دست دادن وزن زیادی
اگر هدف اصلی شما از ایروبیک از دست دادن چربی و وزن اضافی باشد، شش یا هفت نوبت در هفته که تقریبا معادل روزی یکمرتبه است، میتواند تاثیر بالقوه ای روی اندام شما داشته باشد و شما را به وزن مطلوبتان برساند. در مجموع آنچه در انجام این تمرینات حائز اهمیت است افزایش مدت زمان انجام حرکات، استمرار و تکرار، و بالا بردن میزان دشواری تمرینات میباشد. مخصوصا اگر در شرایط جسمانی مناسبی نیستید، وزن اضافی دارید، سالخورده اید و یا در دوران بهبودی از مصدومیت و سپری کردن دوران نقاهت هستید، این تمرینات برایتان بسیار مفید خواهد بود و اگر هنوز هم شک دارید از به آرامی مراحل ساده و سبک ایروبیک شروع کنید و از این ورزش لذت ببرید.
● گرم کردن بدن
با حرکات و نرمشهایی خیلی نرم و آرام در کمال آرامش خودتان را گرم کنید، همین نرمش ها باعث میشوند تا اگر مشکل جسمانی دارید ناراحتی و دردتان کاهش پیدا کند و کم کم بهبود پیدا کنند. گرم کردن و آماده کردن بدن برای تمرینات ایروبیک با انجام نرمشهایی سبک و در سطوح ساده ای از تمرینات کششی به مدت ۲ تا ۱۰ دقیقه به شما کمک ویژه ای خواهد کرد، اما به یاد داشته باشید که نباید به طور ناگهانی در طول انجام تمرینات، آنها را متوقف کنید چرا که ممکن است دچار سر گیجه شوید یا از حال بروید.
● تصورات غلط
این تصور غلط که تمرینات ایروبیک ماهیچه ها را سخت و غضلانی میکند بسیار طبیعیست، اما واقعیتش این است که انجام این تمرینات تاثیر بسیار کمی در سفت کردن ماهیچه ها دارد. در تمرینات معمولی ایروبیک ماهیچه هایی که در بدن بیش از سایرین فعالیت میکنند، صدها حرکت ماهیچه ای را به طور متناوب تکرار می نمایند - بدون اینکه در برابر این تمرینات مقاومتی نشان دهند، در صورتیکه بخواهید ماهیچه ها و عضلاتتان محکم و سفت شوند تمرینات وزنه برداری تاثیر قابل توجهی در این باره خواهند داشت.
برداشت غلط دیگر در این مورد این است که اغلب تصور میکنند با انجام تمرینات ایروبیک در تعداد دفعات محدود و زمان نرمال میتوانند چربی اضافی و وزن زیادی خود را به سرعت از دست میدهند. تحقیقات اخیر نشان داده است که ما با انجام هرگونه حرکات کششی و ماهیچه ای ممکن است بتوانیم وزن اضافه مان را از دست بدهیم.
● هدف اصلی شما از انجام ایروبیک
اما اگر هدف شما از ایروبیک رسیدن به یک تعادل و بالانس جسمانی، و بالا بردن درصد سلامتی و داشتن روحیه خوب است، باید به خاطر داشته باشید که تنها راه تاثیر گذار و موثر در این امر انجام مرتب و همیشگی تمرینات ایروبیک می باشد. حتی اگر این تمرینات از حرکات کششی بسیار طی مدت زمان کوتاهی برخودار باشند. سعی کنید از ورزش ایروبیک لذت ببرید و تمریناتش را آسان بگیرید تا در طول یک مدت زمان مشخص تاثیراتش را ببینید. از آنجاییکه عمده تمرینات ایروبیکی روی تکرار حرکات تاکید دارد، به همین جهت نیاز چندانی به تمرکز کامل ندارد (هرچند توجه و تمرکز کافی از لحاظ تکنیکی در انجام هر ورزشی مهم است) ، اما به هر حال خواندن و گوش کردن به موزیکها و نوارهای آموزشی، تماشای برنامه های تلویزیونی ایده جالبی برای یادگیری بهتر تمرینات ایروبیک است.
به خاطر داشته باشید اگر شما نمیتوانید در حین تمرینات صحبت کنید به این علت است که خوب تنفس نمیکنید، اگرچه شاید کمی سخت باشد، اما لذت بردن شما را از تمرینات دو چندان میکند. جدول تمرینات ایروبیکی به طرز جالبی اطلاعاتی را که شما باید داشته باشید در اختیارتان میگذارد و به طور روزانه پیشرفت شما را مورد محاسبه قرار میدهد.
نکات مهم تمرینات خود را اعم از مدت زمان انجام و درجه سختی و آسانی اش را یادداشت کنید، زیرا این شیوه خوبیست که در طول یک دوره تمرینی بفهمید چقدر به آمادگی بدنی و جسمانی رسیده اید. مشاهده این پیشرفتها شما را علاقه مند و پر انگیز به ایروبیک نگاه میدارد.
ایروبیک ورزشی به وسعت بدن
ایروبیک یعنی فعالیتی که عضلات بزرگ را به کار می&zwnj گیرد، حداقل ۱۲ دقیقه با حرکات ریتمیک و موزون، در شرایطی که سرعت و شدت تمرین قابل تحمل است و نیاز بدن به اکسیژن برای مدتی افزایش می&zwnj یابد، این فعالیت انجام می&zwnj گیرد.

فرمت این مقاله به صورت Word و با قابلیت ویرایش میباشد

تعداد صفحات این مقاله 40 صفحه

پس از پرداخت ، میتوانید مقاله را به صورت انلاین دانلود کنید